How you hack your brain (Teil 2/2)
Durch das wissenschaftliche Projekt, an dem ich gerade arbeite, beschäftige ich mich intensiv mit der Wirkung von Yoga. Im letzten Blogbeitrag habe ich bereits einige Erkenntnisse dieser Arbeit mit euch geteilt. Hauptsächlich ging es um die verschiedenen Reaktionsmuster unseres Körpers auf Reize aus der Umgebung und was im Gehirn passiert, wenn wir im Stress sind. Ich habe euch auf eine kleine Reise in das Gehirn und die Neurowissenschaft mitgenommen und erklärt, warum wir in Stresssituationen keinen Zugang zu unseren positiven Emotionen haben können. In diesem Blogpost geht es nun um die Frage, wie wir unser Gehirn tatsächlich „hacken“ und uns damit selbst regulieren können.
Die Yogis stellten sich bereits vor vielen Jahren die Frage, was passieren würde, wenn man die sonst automatisch ablaufenden Prozesse des Gehirns bewusst steuern und kontrollieren würde. So entwickelten sie Atemtechniken (pranayama), Körperhaltungen (asana) und Meditationen. All diese Übungen heben den Automatismus des Körpers auf und steuern diesen zu einem gewissen Grad manuell.
Der Hirnstamm sorgt normalerweise dafür, dass Atmung, Herzschlag und all die lebensnotwendigen Funktionen automatisch ablaufen. Wir müssen uns darum nicht sorgen. Stellt euch vor, wir müssten ganz bewusst darauf achten, dass wir gleichmäßig ein- und ausatmen während wir Treppen steigen, unserem Beruf nachgehen oder die Kinder versorgen. Wären wir einmal abwesend und würden es vergessen, stünde unser ganzes Leben auf dem Spiel! Wie gut, dass all diese überlebensnotwendigen Funktionen für uns gesteuert werden. Was passiert jedoch, wenn wir darauf Einfluss nehmen und diesen Automatismus für einen Moment teilweise außer Kraft setzen? Durch pranayama – Übungen (Atemübungen) und asanas (Körperhaltungen) nehmen wir Einfluss auf den Herzschlag. Je nach Übung kann die Atmung oder der Herzschlag bewusst erhöht oder verlangsamt werden. Durch Meditation können wir Einfluss auf die Körpertemperatur nehmen. Vielleicht kennt ihr das, wenn euch nach einer Dankbarkeitsmeditation „ganz warm ums Herz“ wird.
Durch bewusstes Atmen – besonders durch die bewusste, lange Ausatmung – aktivieren wir das parasympathische Nervensystem. Wenn das aktiviert ist, können wir entspannen. Wenn wir entspannt sind, haben wir auch wieder Zugang zu den höheren Hirnarealen (Limbisches System und Neokortex), weil unser Körper nicht mehr im Fight or Flight Modus ist und keine Überlebensgefahr mehr sieht. Die höheren Hirnareale sind wiederum dafür verantwortlich, dass wir Zugang zu unseren Emotionen haben und so – voller Freude, Liebe und Empathie – in der Welt agieren können.
Das bedeutet, dass wir uns selbst in einer schwierigen Situation regulieren können. Demnach sind wir unserer Umwelt also nicht hilflos ausgeliefert und reagieren nicht nur auf die Reize, die wir mit den Sinnen aufnehmen. Die Atmung ist dafür ein unglaublich hilfreiches und wichtiges Tool. Es ist zwar super, dass wir den Automatismus haben und der Hirnstamm sich um diese Funktionen sorgt. Ab und an kann es jedoch hilfreich sein, das Steuer selbst in die Hand zu nehmen.
Einfach mal tief durchatmen?
Sind wir also in einer schwierigen, herausfordernden Situation, so können wir zunächst erstmal wahrnehmen, wie unser Körper darauf reagiert. Vielleicht nehmen wir wahr, wie die Atmung schneller und unsere Stimme zittrig wird oder wir zu schwitzen anfangen.
Im zweiten Schritt können wir dann tief ein und ganz lang ausatmen. Das signalisiert dem Körper, wir sind sicher und außer Gefahr. Der Vagusnerv wird rhythmisch stimuliert und sendet diese Information an das Gehirn: Alles safe hier unten. Wir können wieder in den Entspannungsmodus wechseln.
Manchmal muss dafür auch die herausfordernde Situation verlassen werden, um sich zu sammeln. Nach einer Runde um den Block ist das Problem zwar noch da, aber man ist nicht mehr so stark emotional aufgeladen. So ist es dann einfacher, überlegt zu agieren.
Habt ihr mal versucht, in einem Streit, bei dem die Gefühle hochkochten, überlegt und wertschätzend zu agieren? Oft reagiert man in diesen Situationen so, wie man es normalerweise nicht tut. Vielleicht sagt man etwas, was man gar nicht so gemeint hat und einem am Ende leid tut. Es funktioniert schlichtweg nicht, weil wir eben im Überlebensmodus und nicht in der Lage sind, die höheren Hirnareale zu aktivieren. Es geht einfach nur um das pure Überleben.
Wenn man sich das bewusst macht, kann man im nächsten Streit anders agieren. Statt dem Gegenüber ein böses Wort entgegenzubringen, ist es dann vielleicht besser, die Situation zu verlassen und tief durchzuatmen. So kann man sich selbst regulieren und dem Körper zeigen, dass es keine „Gefahr“ mehr gibt.
Durch Yoga zu einem besseren Menschen?
Mit bewusster Atmung können wir uns also aus einer brenzlichen Situation befreien. Durch Yoga stärken wir jedoch auch dauerhaft den Tonus des Vagusnerv und erhöhen damit unsere Selbstregulation. Der Vagusnerv ist die Herz-Hirn-Verbindung und verläuft horizontal vom Hirnstamm bis teilweise in die Eingeweide. Seine Wirkung und Rolle für die Kommunikation von Organen und Hirn wird immer weiter erforscht und es gibt bereits sehr interessante Erkenntnisse. Eddie Stern widmet einen sehr großen Teil seines Buches dem Vagus-Nerv und erläutert seine Bedeutung für unsere Emotionen und Stimmung.
Der Vagus-Nerv ist ähnlich wie ein Muskel, den man durch bestimmte Übungen stärken kann. Studien konnten bereits herausfinden, dass ein hoher Vagusnerv-Tonus im Zusammenhang mit geringeren Entzündungswerten, höherer Widerstands- und Anpassungsfähigkeit, gut funktionierender Homöostase und Kontrolle über Stimmung und Emotionen stehen. Besonders ist die Arbeit von Dr. Stephen Porges zu erwähnen. Allen Grund also, einen möglichst hohen Tonus anzustreben, oder?
Wie gelingt das nun?
Dr. Stephen Proges hat herausgefunden, dass folgende vier Aspekte den Tonus stärken:
- Körperhaltungen (bereits aufrechtes Sitzen stimulieren den Tonus)
- bewusste Atmung
- Vokalisierung (durch die Stimulation des Kehlkopfes)
- Verhalten (positive Emotionen und Denkmuster wie Freundlichkeit oder Wertschätzung)
All diese vier Aspekte finden wir im Yoga wieder. Den Aspekt der Körperhaltungen findet man in der asana-Praxis. Die Atmung ist ein wesentlicher Teil im Yoga (pranayama). Er wird nicht nur als separater pranayama-Teil praktiziert, sondern auch in den Körperhaltungen bewusst eingesetzt. Die Vokalisierung wird nicht nur durch das Singen von Mantren erreicht, sondern auch durch den yogischen Atem, den Ujjayi Atem. Auch das Verhalten spielt im Yoga eine besondere Rolle. In den Yogaschriften ist von bestimmten Verhaltensregeln (niyamas und yamas) die Rede. Darüberhinaus stärken auch spezielle Meditationsübungen, die mit Emotionen arbeiten – wie die Dankbarkeits- oder Liebevolle Güte Meditation – den Tonus des Vagusnerv.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir durch Yoga unglaublich tolle Tools erlernen, uns in emotional herausfordernden Situationen selbst zu regulieren. Dauerhaft stärkt die Yogapraxis jedoch auch die eigene Widerstandsfähigkeit, indem sie den Vagusnerv kräftigt.
Ich weiß, dass in diesem Blogpost ganz viele komplexe Informationen stecken. Dennoch denke ich, dass es für den einen oder anderen sehr spannend ist. Lernen wir unseren Körper genauer kennen, so können wir unser Verhalten auch besser einordnen und sogar bewusst steuern.
Unsere Welt braucht Menschen, die mit ihrem Herzen verbunden sind. Menschen, die emphatisch, wertschätzend und umsichtig in der Welt agieren. Menschen, die sich selbst kennen und mit ihren Emotionen gut umgehen können. Emotionen sind weder gut, noch schlecht. Oft lernen wir jedoch nicht, wie wir sie wahrnehmen und mit ihnen sein können.
Hinterlasst mir gern ein Kommentar, wenn euch dieser Blogbeitrag inspiriert hat.
Habt einen schönen Sonntag.
Eure Frances
1 Kommentar zu „How you hack your brain (Teil 2/2)“
Wie schön – gefällt mir sehr gut, liebe Frances!