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Die 4-7-8 Atmung für mehr Klarheit, Fokus & Entspannung

Fällt es dir manchmal schwer, fokussiert bei einer Sache zu bleiben? Hast du Einschlafprobleme oder kreisen deine Gedanken ständig, sodass du nicht zur Ruhe kommst?
In diesem Blogpost möchte ich dir gern eine meiner Lieblingsatemtechniken beibringen. Sie hilft mir, in den gegenwärtigen Moment zurückzukommen und den Autopiloten im Kopf zu unterbrechen.

Atemübungen kommen ursprünglich aus dem yoga und werden hier als pranayama bezeichnet. In der Yoga-Philosophie sind Atemübungen, neben den Körperhaltungen (asana) und der Meditation (dhyana), wichtige Schritte, um Körper & Geist zu einen. 

Die 4-7-8 Atemübung wurde von Dr. Andrew Weil, einem in Havard ausgebildeten und sehr  bekannten Arzt entwickelt. Sie ist ein ganz natürliches Beruhigungsmittel für unser Nervensystem.

Welche Effekte hat diese Übung noch? 

  • reduziert Stress 
  • fördert Entspannung
  • hilft beim Einschlafen 
  • kontrolliert Wutreaktionen 
  • hilft beim Umgang mit Gelüsten 

Diese Übung ist sehr einfach, erfordert kein Equipment, kann überall ausgeführt werden und beansprucht kaum Zeit. Das sind doch wirklich viele Gründe, um es mal auszuprobieren oder? 

Warum es auch besonders für Jugendliche geeinigt ist: 
Die 4-7-8 Atmung war eine der ersten Atemtechniken, die ich in meinen Klassen eingeführt habe. Sie ist sehr unkompliziert und gut verständlich. Durch das Zählen ist der Geist beschäftigt und die Schülerinnen & Schüler spüren schon nach kurzer Zeit einen Effekt. Diese Übung können die Jugendlichen auch selbst ausführen, wenn sie unkonzentriert oder emotional aufgeladen sind.

Ich habe eine Anleitung erstellt, die du hier gern direkt downloaden kannst und entweder für dich selbst oder mit deinen Schülerinnen & Schülern ausprobieren kannst. Wenn du gerade als Mama oder Papa für das Homeschooling deiner Kinder verantwortlich bist, ist das auch eine Übung, die du mit ihnen vor oder zwischen den Schulaufgaben einbauen kannst.

Wie es funktioniert: 

  1. Finde einen aufrechten Sitz. 
  2. Bringe die Zungenspitze an die Rückseite deiner oberen Vorderzähne. 
  3. Atme vollständig und geräuschvoll durch den Mund aus. 
  4. Atme durch die Nase ein und zähle innerlich bis 4
  5. Halte den Atem an und zähle dabei innerlich bis 7
  6. Atme die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund aus und zähle dabei innerlich bis 8
  7. Wiederhole diese Übung viermal. 

Es ist empfehlenswert, diese Übung zweimal am Tag zu machen. Anfangs sind 4 Runden dieser Atemtechnik ausreichend. Nach einiger Zeit kann dies ausgeweitet werden. Das Verhältnis der Ein- und Ausatmung ist dabei wichtig. So ist die Ausatmung doppelt so lang, wie die Einatmung. 

Falls du Atemnot hast, kannst du die Länge der einzelnen Atemzüge auch verkürzen, solange du das Verhältnis (4-7-8) beibehältst. 

In dem Video seht ihr eine kurze Anleitung von mir. Im Download- Bereich unter “Werkzeugkiste” erhaltet ihr die Vorlage für die Anleitung des Focused Moment mit der 4-7-8 Atmung oder ladet sie euch direkt mit Klick auf “Jetzt Anleitung downloaden” herunter:

Jetzt Anleitung downloaden

Atemmethode von Dr. Weil: https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/

Wenn dir die Übung gefallen und geholfen hat, teile sie gern mit deinen Liebsten. 

Alles Liebe,
Frances 

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2 Kommentare zu „Die 4-7-8 Atmung für mehr Klarheit, Fokus & Entspannung​“

  1. Super, bin auch Englischlehrerin und liebe Yoga. Habe auch manchmal Yogaübungen in Stunden eingebaut. Bin motiviert, das nun auch mit meinen S zu üben! Danke dir!

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